Wie een sportschool binnenstapt, ziet steeds vaker mensen met koptelefoons en oortjes. Sport en muziek zijn nauwelijks van elkaar te scheiden. Maar muziek is niet alleen een prettige afleiding, het zorgt daadwerkelijk voor betere sportprestaties.
Door Bobbi Duringhof
“Als mijn koptelefoon leeg is, besluit ik soms helemaal niet te gaan”, zegt fanatiek sporter Koen van der Velden. Hij is niet de enige: sporters beschouwen hun eigen muziek als een vast onderdeel van de training. Zelfs in groepsverband gaat muziek aan zodra iemand met zijn oefening begint. Verschillende onderzoeken bevestigen dat dit geen toeval is. Muziek verhoogt niet alleen de motivatie, maar reguleert ook de hartslag, zorgt voor een efficiënter zuurstofgebruik en kan de perceptie van inspanning verminderen.
Martijn Mulder, docent psychologie aan de Universiteit Utrecht, legt uit dat onze hersenen werken als een voorspellingsmachine: “Ons brein is continu bezig met het voorspellen van de nabije toekomst: hoeveel kracht kost de volgende oefening, wanneer begin ik hieraan en welke balans is hiervoor nodig?” Muziek fungeert volgens Mulder als een stabiele factor in dat proces. Wie beweegt op een beat, hoeft minder mentale energie te besteden aan het timen van de bewegingen, die verlopen automatisch. Daardoor neemt de mentale belasting af, en komt er meer mentale ruimte vrij voor de oefening zelf, legt Mulder uit. Zo gaan bewegingen soepeler, efficiënter en energiezuiniger. Hij vergelijkt een goede beat met een coach: “Hij helpt je te anticiperen, focussen en doorgaan.”
De belangrijkste drijfveren achter de kracht van muziek zijn neurotransmitters: chemische boodschappers die signalen overbrengen tussen zenuwen en spieren. De bekendste is dopamine. Dit stofje vormt de kern van ons beloningssysteem en zorgt voor motivatie, beloning en energie. Muziek activeert dit systeem, vooral wanneer een nummer ons verrast. Mulder noemt dit het better-than-expected-principe. “Wanneer een nummer opbouwt raakt je voorspellende brein gewend aan de beat. Maar zodra de drop komt (het climaxmoment na een spannende opbouw), is dat een grotere beloning dan wat het brein had verwacht. Er volgt een extra afgifte van dopamine waardoor je motivatie direct hoger ligt.” Van der Velden herkent dat als geen ander: “Ik wacht bewust met een oefening tot de drop er is. De energie en het goede gevoel gebruik ik om meer kracht te kunnen geven bij een oefening.”
Daarnaast stimuleert muziek de aanmaak van serotonine. Brits onderzoek wijst erop dat de afgifte van deze neurotransmitter zorgt voor een stabiel en een euforisch gevoel. Het is dezelfde werkzame stof als in mdma (de werkzame stof in xtc). Al komt serotonine door muziek wel op een veilige, gereguleerde en natuurlijke manier vrij. Tegenslagen (zoals een gewicht dat je niet omhoog krijgt) zijn door serotonine beter te verdragen. Bovendien zorgt deze neurotransmitter voor een scherpere focus en de mentale weerbaarheid die nodig is om door te gaan wanneer het zwaar wordt. Daarbij moet wel worden gesteld dat dit effect bij vrouwen groter is dan bij mannen; bij mannen zijn deze effecten een stuk minder consistent. Dat analyseerden onderzoekers van de universiteit van Alabama in 2021.
Muziek beïnvloedt zelfs cortisol, ons stresshormoon. Sporten is in feite een vorm van fysieke stress: je hartslag stijgt, je zweet en je brengt schade toe aan je spieren om ze sterker te maken. Je brein reageert hierop door cortisol aan te maken. Iraans onderzoek laat zien dat sporters die ontspannende muziek luisteren tijdens of na inspanning lagere cortisolwaarden hebben dan sporters die geen muziek luisteren. Dit effect gold in dat onderzoek specifiek bij duursport. Op deze manier kan muziek het lichaam actief ondersteunen bij het ontspannen. Mulder herkent dat: sporters komen volgens hem sneller in een zogeheten flow terecht, “een staat waarin opwinding en ontspanning optimaal in balans zijn”. Ciska de Bruijn, sportpsycholoog bij MindyourSport, voegt daaraan toe dat specifiek muziek die jouw rustig maakt helpt om het herstelproces van je spieren te versnellen.
Sporters hebben een paradoxale relatie met dit stresshormoon. Sporten verhoogt het cortisolniveau op korte termijn, maar wie regelmatig traint, verlaagt het juist op lange termijn. Zo leert je lichaam beter om te gaan met stress. Na een training daalt het cortisolniveau namelijk snel, waardoor je na het sporten zo voldaan en rustig thuiskomt.
Ten slotte werkt muziek als afleiding voor ons aandachtssysteem. Tijdens inspanning bereikt men eerder de mentale grens dan de fysieke grens, legt De Bruijn uit. “Het beschermingsmechanisme van je brein geeft aan dat je moet stoppen, terwijl je het fysiek nog prima aankan.” Muziek helpt als afleiding om die barrière wat te verschuiven. In plaats van je te concentreren op vermoeidheid en pijn, richt je de aandacht op muziek, waardoor je langer door kunt gaan, vertelt De Bruijn.
Voor Van der Velden werkt die afleiding ook tussen de sets door. “Tijdens een rustmoment focus ik liever op een liedje dan dat ik constant op mijn telefoon zit”. Hoewel een podcast ook afleiding biedt, kiest hij altijd voor muziek. “Ik haal daar veel meer energie uit. Hoe ik normaal zou dansen op een nummer, zet ik tijdens het sporten om in kracht.”
Niet elke playlist is geschikt voor elke oefening. Het tempo en persoonlijke voorkeuren spelen een belangrijke rol. Britse onderzoekers lieten 29 studenten op een loopband lopen op drie verschillende snelheden terwijl ze muziek beoordeelden. De resultaten suggereren dat het ideale tempo nauw samenhangt met de intensiteit van de training: bij een zware training gaat de grootste voorkeur uit naar snelle muziek, rond de 140 beats per minute, bijvoorbeeld Beat It van Michael Jackson.
Toch blijft persoonlijke smaak doorslaggevend. Uit eerder genoemd onderzoek van de Universiteit van Alabama blijkt dat zelfgekozen muziek een grotere impact heeft op sportprestaties dan een willekeurige playlist. Nummers die je kent en leuk vindt, zorgen voor meer dopamineafgifte, én laten je hersenen beter functioneren als voorspellingsmachine, beamen De Bruijn en Mulder. Met als resultaat een hogere motivatie en een lagere mate van ervaren inspanning. Van der Velden herkent dat; de muziek die in zijn sportschool draait werkt voor hem een stuk minder motiverend dan zijn eigen nummers. “Ik ken de nummers vaak niet, of ik vind ze niet leuk. Dan geeft het me minder energie om door te gaan.”
Daar komt bij dat vertrouwde nummers positieve herinneringen oproepen, aldus De Bruijn. Een persoonlijk record dat je behaalde, koppelt je brein aan de muziek waar je toen naar luisterde. De volgende keer dat je het nummer hoort, krijg je meer adrenaline en de motivatie op opnieuw goed te presteren. Zo versterkt een positieve associatie zowel je zelfvertrouwen als je uiteindelijke prestaties, legt De Bruijn uit.
Door de juiste nummers uit te kiezen manipuleer je als het ware je eigen systeem: je verlaagt de ervaren inspanning, verhoogt je focus en haalt letterlijk meer kracht uit je spieren. Mulder vat het samen: “Muziek helpt sportprestaties doordat het je brein helpt voorspellen, timing structureert, motivatie verhoogt en vermoeidheid subjectief dempt. Het maakt bewegen efficiënter én emotioneel krachtiger.”
Uiteindelijk draait het in de sportschool om meer dan alleen chemische processen en data. Een training moet ook gewoon leuk zijn. Het plezier dat een leuk liedje met zich meebreng zorgt voor een positieve associatie met de sportschool, en daardoor meer motivatie om de volgende keer weer te gaan. Voor Van der Velden is de conclusie dan ook simpel: zonder muziek geen training.