Er gebeuren nog steeds meer auto-ongelukken door vermoeidheid dan door alcoholgebruik en er zijn nog steeds mensen die zeggen genoeg te hebben aan zes uur slaap. Maar volgens experts kunnen we dan nooit optimaal functioneren. En toch zijn we ook na negen uur slaap soms nog steeds vermoeid. Hoe komt dat? En welk effect heeft de pandemie op ons slaapritme?

Op basis van gegevens uit de literatuur raden slaapexperts ons aan om zeven tot negen uur per nacht te slapen. Slaaponderzoeker Olaf Verschuren, verbonden aan het UMC Utrecht, beschrijft hoe dit advies tot stand is gekomen. “In je slaap doorloop je vijf cycli per nacht. Elke cyclus duurt zo’n anderhalf uur en heeft specifieke kenmerken die ervoor zorgen dat het lichaam en de geest zich herstellen tijdens de nacht. Je hebt de meeste kans om alle fasen door te maken als je zeven tot negen uur slaapt.”

De eerste twee cycli, gevolgd door de derde, zijn het belangrijkst. Hierin behaal je namelijk de meeste diepe slaap. Deze diepe slaap komt in elke cyclus wel voor, maar toch grotendeels in de eerste twee à drie cycli. Deze specifieke vorm van slaap is van belang voor het resetten van je interne processen. Verschuren: “Tijdens de diepe slaap worden afvalstoffen weggespoeld uit je hersenen. Daarnaast komen er groeihormonen vrij, die ook volwassenen nog steeds nodig hebben. Je lichaam herstelt zich, waardoor je na de eerste drie, vier uur van de nacht soms al het gevoel kunt hebben genoeg te hebben geslapen.”

Naast die diepe slaap is ook de REM-slaap van belang. Herinner je je nog wat je zojuist gedroomd hebt, dan kom je net uit een REM-slaap. Verschuren: “Maar ook als je soms abrupt wordt gewekt door je wekker, zat je waarschijnlijk midden in de REM-slaap.” Deze vorm van slaap duurt langer richting het einde van de nacht, precies het omgekeerde van de diepe slaap dus, die vooral in het begin van de nacht plaatsvindt. REM-slaap is nodig om je emoties en andere dingen die je gedurende de dag hebt geleerd, te verwerken. Er worden bepaalde verbindingen gelegd die zorgen dat je de dag goed kunt ‘opslaan’ in je slaap.

Foto: Natasha k (Wikipedia, CC BY-SA 3.0)

Uitgerust?

Elke vorm van slaap, binnen elke cyclus, dient dus een ander doel. Pas als we al deze cycli doorlopen hebben, zijn we voldoende uitgerust. Toch zijn er mensen die zeggen met zes uur slaap prima te kunnen functioneren. Maud de Feijter, van het Erasmus MC, doet promotieonderzoek naar de relatie tussen slaap en de mentale gezondheid. “Mensen denken vaak genoeg te hebben aan zes uur slaap. Natuurlijk is er sprake van biologische variatie, maar echt maar een heel klein percentage kan met vier tot zes uur slaap functioneren. Je hebt na zes uur slaap nog niet alle cycli doorlopen. Zo weinig slaap zorgt voor een verdovend effect, waardoor je je niet meer bewust bent van bijvoorbeeld je gebrek aan concentratie.” Dit verdovende effect maakt dat je denkt dat je gefocust bent, terwijl je dit helemaal niet echt bent. Dit is volgens De Feijter ook een belangrijke oorzaak van ongelukken in het verkeer.

Het verdovende effect treedt op wanneer we te weinig uren maken in de nacht. Maar volgens De Feijter heeft te weinig slaap nog veel meer negatieve effecten op ons cognitieve functioneren, ons geheugen en onze fysieke gesteldheid. “Weinig slaap maakt depressieve klachten erger en het vergroot de kans op een zwaarder rouwproces. Ook hebben we gekeken naar de effecten van slaap op het functioneren van bepaalde hersengebieden, waardoor we weten dat slechte slaap het stresssysteem verstoort.”

Helaas is het niet zo dat we een kort nachtje kunnen compenseren door de nacht daarna langer te slapen. De Feijter: “Het is niet zo snel bijgetrokken. Als je kort slaapt, sla je het laatste stuk van je slaap over. Twee tot drie dagen na een nacht met verstoorde slaap zijn er nog effecten te zien op de concentratie en het geheugen. Het duurt dus veel langer voordat je weer optimaal functioneert.” De kwaliteit van slaap is volgens Verschuren alleen objectief goed te registreren in een situatie dat je opgenomen bent en je ademhaling en hartslag worden gemeten, bijvoorbeeld met een slaaphorloge. Dan pas meet je de verschillende fasen en kun je uitspraken doen over de kwaliteit van de nachtrust.

Het effect van corona

De pandemie heeft wel degelijk effecten op het slaapritme en de slaapkwaliteit, hoewel het misschien te vroeg is voor concrete conclusies. Volgens Verschuren zijn de effecten op kinderen heel anders dan op volwassenen. “Kinderen hebben acht tot tien uur slaap nodig. Voor kinderen is corona gunstig wat de duur van de slaap betreft. Als jongere verschuif je de interne klok met zo’n twee tot drie uur. Je gaat steeds later naar bed en wordt eigenlijk een avondmens. Omdat onderwijs door corona online plaatsvindt, kun je meer slaapuren maken. Je hoeft niet vroeg naar school te fietsen en je ontbijt achter je laptop. Kortom: kinderen en jongeren krijgen door corona langere nachten.”

Maar zijn die nachten ook kwalitatief beter? Verschuren: “Slaap hangt ook sterk samen met wat je doet op een dag en met hoeveel zonlicht je ziet. Hoe meer je beweegt, hoe beter de kwaliteit van je nachtrust. Door corona bewegen mensen minder, waardoor ze wellicht ook minder goed slapen.” Overigens hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat als kinderen langer slapen, de schoolprestaties verbeteren. Verschuren: “Vandaar de eeuwige discussies over latere schooltijden op de middelbare school.”

En hoe zit het met volwassenen? De Feijter: “We zien dat de pandemie voor veel mensen positieve effecten heeft op de slaap. Dit heeft te maken met het zelf kunnen invullen van je dagen. Mensen kunnen veel beter hun eigen ritme volgen nu ze gedwongen zijn thuis te werken. In het normale leven, zonder de pandemie, worden we altijd geforceerd in een ochtendritme te leven. Je moet natuurlijk altijd rond 09:00 uur op je werk zijn. Terwijl het voor avondmensen heel moeilijk is om om elf uur naar bed te gaan en om zeven uur op te staan. Door thuis te werken kun je veel meer je eigen ritme volgen, en je functioneert dan ook veel beter.”

Helaas heeft corona natuurlijk ook een keerzijde. De Feijter: “Veel mensen hebben stress over het behoud van hun baan of het bijscholen van de kinderen.” Verschuren: “Stress zorgt ervoor dat mensen ’s nachts vaak wakker worden. Hierdoor gaat de kwaliteit van de nachtrust achteruit.” Kortom: de pandemie kan zorgen voor langere nachten van volwassenen, maar dat betekent niet per definitie kwalitatief betere nachten.

Slaappillen

Wat kunnen we zelf doen om onze slaapduur en -kwaliteit te verbeteren? De Feijter: “Voor sommigen wordt slaap een obsessie. Het is dus belangrijk daarvoor te waken. Ook is het in alle gevallen niet heel handig om te grijpen naar de slaappillen. Natuurlijk helpen die om de scherpe randjes ervanaf te halen, net zoals bijvoorbeeld antidepressiva. In zekere zin kunnen slaappillen helpen als iemand echt een verstoord ritme heeft. Maar uiteindelijk pak je met pillen alleen de gevolgen aan, en niet de oorzaak. En daarnaast ontstaat er een afhankelijkheid.”

Volgens De Feijter zouden huisartsen ook vaker moeten vragen hoe hun patiënten slapen. “Soms komen mensen met allerlei vage klachten bij de huisarts, waarvoor geen duidelijke oorzaak te vinden is. Het is dan belangrijk om het met de arts te hebben over je slaapritme en -kwaliteit. Patiënten zijn zich vaak niet bewust van de effecten hiervan op hun gezondheid, dus moeten huisartsen hier actiever naar vragen.” Ook moet de gezondheidszorg zich meer richten op het aanpakken van de oorzaken van slechte slaap in plaats van op de gevolgen. De Feijter: “In plaats van het voorschrijven van pillen, is het beter om iemands mindset aan te pakken. En daarnaast moet er meer bewustwording gecreëerd worden, zonder iemand obsessief te maken met slaap. En dat is natuurlijk een moeilijke opgave.”

Foto: Pete, Flickr (CC BY 2.0)