De aanstaande moeder wil maar een ding: haar baby gezond op de wereld brengen. Bij vega(n) zwangeren bestaat de angst voor een vitamine- of mineralentekort. Hoe zorg je er als vegetariër of veganist voor dat jouw kleintje alles binnenkrijgt?

De voedings- en gezondheidsadviezen vliegen je om de oren, vaak met verwarring als gevolg. Is vegetarisch eten tijdens de zwangerschap nu wel of niet gezond? Uit onderzoek blijkt dat vrouwen tijdens hun zwangerschap met een gerust hart hun vegetarische eetgewoonten kunnen vasthouden, het heeft zelfs voordelen. Vrouwen met een veganistisch voedingspatroon doen er beter aan een diëtist te raadplegen.

Vegetariër

Minder vlees eten, het is beter voor je gezondheid en het milieu. Voor steeds meer Nederlanders is dit een reden om vegetariër te worden. Zij eten geen vlees en vis, maar gebruiken wel producten van dierlijke afkomst waar geen dier voor is gestorven. ‘’Ben je vegetariër, dan is een gezonde zwangerschap mogelijk,’’ zegt Alida Melse-Boonstra, voedingswetenschapper aan de Universiteit van Wageningen. ‘’Wel is het extra belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.’’

‘’Vegetariërs krijgen gemiddeld minder omega 3-vetzuren en vitamine B12 binnen,’’ zegt Melse-Boonstra, die gespecialiseerd is in vitaminetekorten. Een lagere inname hoeft niet altijd te leiden tot een tekort, maar toch waarschuwt ze ervoor. ‘’Dit zijn stoffen die belangrijk zijn voor de hersenontwikkeling van een baby. Een tekort kan dus wel degelijk schadelijk zijn voor het ongeboren kindje.’’

Veganist

Wanneer je naast vis en vlees ook alle andere dierlijke producten laat staan, eet je volgens het Voedingscentrum veganistisch. ‘’Naast het dagelijks slikken van een vitamine B12-supplement, moeten veganisten met name zorgen dat zij genoeg ijzer, calcium en jodium binnenkrijgen. Het risico op tekorten is groter voor veganisten, omdat vitamines zoals B12 vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomen,’’ legt Melse-Boonstra uit. ‘’Vanwege deze risico’s zou ik veganisme tijdens de zwangerschap niet aanraden.’’

‘’Wil je wel op een gezonde manier een veganistisch dieet volgen, dan kost dit tijd, je moet je erin verdiepen,’’ zegt Melse-Boonstra stellig. ‘’Er is in de Westerse wereld niet veel wetenschappelijke literatuur over dit voedingspatroon in combinatie met zwangerschap. Toch staan blogs er vol mee, vaak met positieve berichten.’’ En dat is volgens diëtiste Ancilla Sterkenburg best gevaarlijk. Er zijn volgens haar twee websites waar je het beste op kunt kijken, de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum. ‘’Zij vertalen de uitkomsten van onafhankelijke wetenschappelijke onderzoeken naar richtlijnen en adviezen voor gezonde voeding tijdens de zwangerschap.’’

Tips

In haar diëtistenpraktijk krijgt Sterkenburg vaak prangende vragen van zwangere vrouwen over een vegetarisch dieet. Er zijn zelfs vrouwen die, juist nu ze in verwachting zijn, vegetariër willen worden. ‘’Ik raad het niet aan om tijdens je zwangerschap te beginnen met vegetarisch of veganistisch eten,’’ zegt diëtiste Sterkenburg. ‘’Als je altijd vlees en vis hebt gegeten, is je lichaam gewend aan dierlijke voedingsmiddelen. Het kan heftig reageren als je opeens stopt met het eten hiervan.’’ Voor de vrouwen die al langer vegetariër zijn en daarin een goede balans hebben gevonden, heeft ze toch nog een aantal tips. ‘’Zorg vooral dat je tijdens de zwangerschap voldoende ijzer, maar ook vitamine B11 en B12 binnenkrijgt.’’

Volgens Melse-Boonstra heeft het lichaam tijdens de zwangerschap meer behoefte aan ijzer, omdat het extra bloed aanmaakt voor de baby. ‘’Als vegetariër kun je ijzer halen uit peulvruchten, gedroogd fruit en noten. Wel neemt het lichaam ijzer minder goed op uit deze plantaardige producten dan uit vlees en vis,’’ aldus Melse-Boonstra. ‘’Wanneer je bij een maaltijd vitamine C neemt, zoals groente of fruit, dan neemt het lichaam ijzer gemakkelijker op,’’ tipt Sterkenburg.

Vitamine B11 en B12

Een van de weinige vitamines waarvan Nederlanders, vooral zwangere vrouwen, niet genoeg binnenkrijgen is foliumzuur, ofwel vitamine B11. ‘’Dat terwijl het een van de belangrijkste vitamines is, omdat het een open ruggetje of waterhoofdje kan voorkomen,’’ zegt Melse-Boonstra. ‘’Als je zwanger wil worden is het belangrijk om 400 microgram foliumzuur extra te slikken. Wanneer je eenmaal tien weken zwanger bent, kun je stoppen met het slikken van deze supplementen, maar het blijven slikken kan ook geen kwaad.’’

Volgens Sterkenburg zijn zwangere vegetariërs afhankelijk van het eten van eieren en zuivelproducten. ‘’Bij zuivel kun je denken aan producten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas.’’ Melse-Boonstra legt kort het belang van deze inname uit: ‘’Vitamine B12 is hard nodig bij het aanmaken van bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. Daarnaast wordt vitamine B12 meegegeven in de moedermelk. Een tekort tijdens de borstvoeding kan, zowel bij de moeder als de baby, zorgen voor bloedarmoede.’’

Gezond(er)

Als je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt bij een gevarieerd vegetarisch voedingspatroon is het dus mogelijk om gezond vega én zwanger te zijn. Wat blijkt? Gemiddeld eten vegetariërs gezonder dan niet-vegetariërs. Daarnaast lijden vegetariërs doorgaans minder aan hart- en vaatziekten en hebben een lager lichaamsgewicht. ‘’Maar dat vegetariërs daarmee gezonder zíjn is een misvatting. Een vegetariër die leeft op suikers is natuurlijk niet gezonder dan een omnivoor die af en toe filetlapje eet, maar ook veel groenten,’’ zegt Melse-Boonstra. ‘’Maak slimme combinaties in voeding en eet niet te eenzijdig.’’

Toch is het niet altijd gemakkelijk om vast te houden aan vegetarische of veganistische eetgewoonten. ‘’Ik was zwanger van mijn eerste kindje toen mijn eetlust veranderde’’, vertelt kersverse moeder Campbell. ‘’Voordat ik zwanger werd at ik geen vlees en vis, maar tijdens mijn zwangerschap kon ik geen vleesvervanger meer zien.’’ Toen Campbell uit haar omgeving steeds vaker negatieve reacties kreeg op haar vegetarisme hakte ze de knoop door. ‘’Ik zette mijn morele redenen opzij en koos ervoor om weer vlees en vis te eten.’’

Dat je als zwangere vegetariër negatieve reacties kan krijgen is voor sociaal psycholoog Florien Cramwinckel niets nieuws. Zij promoveerde bij de Universiteit Utrecht op onderzoek naar hoe mensen reageren op moreel gedrag van anderen. ‘’De morele weigeraar, bijvoorbeeld een zwangere vegetariër die de bio-industrie onethisch vindt, kan rekenen op weerstand,’’ zegt Cramwinckel. ‘’Dit komt doordat we ons bedreigd kunnen voelen door het morele gedrag van anderen. Daarbij gaat het niet zozeer om het geweigerde gedrag zelf, maar om de motivatie erachter.’’ Een manier om dit tegen te gaan is er volgens Cramwinckel helaas nog niet.

Bewust

Niet alleen de zwangere vrouw, maar ook de omgeving heeft dus vraagtekens bij een vegetarisch dieet. ‘’Maar het gaat er echt om dat jij tijdens jouw zwangerschap een goede balans kunt vinden in een bepaald voedingspatroon,’’ zegt diëtiste Sterkenburg. Volgens haar is het voor vegetariërs, maar vooral voor veganisten, verstandig om daarbij een diëtiste te raadplegen. Ook Campbell bezocht regelmatig een diëtiste tijdens haar zwangerschap: ‘’Ik had zoveel vragen rondom voeding, het is veel makkelijker om dit door een diëtist te laten beantwoorden. Zij weet écht waar ze het over heeft en kan de wetenschap toepassen op dagelijkse adviezen.’’

‘’Op de vraag of je gezond vega en zwanger kunt zijn kunnen we dus ja zeggen, er komt wel een ‘maar’ achter,’’ concludeert Melse-Boonstra. ‘’Een gevarieerd vegetarisch dieet kan heel gezond zijn, als je zorgt dat je hierbij geen tekorten oploopt ben je goed bezig. Weet wat je eet, realiseer je dat dit de brandstof voor jou én je kindje is.’’